Холон 2014

                                                             Ежедневные упражнения.

Эти поддерживающие движения нужно выполнять медленно, осторожно и максимально осознанно.

 Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.

1. Лежа на спине, прогибайте поясницу, приподнимая ее над полом, и прижимайте 

ее к полу. Делайте вдох, когда поясница поднимается, и выдох, когда она опуска-

ется. Повторите 5 раз. 

2. Лежа на спине, пальцы рук переплетены под головой, приподнимите голову, 

одновременно выдыхая и прижимая поясницу к полу. Опустите голову, вдыхая и 

при этом прогибаясь в пояснице. Повторите 5 раз. 

3. Лежа на животе, в положении, когда левая щека лежит на тыльной стороне 

правой кисти, поднимите голову, правую кисть и правый локоть, одновременно 

поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движе-

ния для другой стороны тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте 

медленно во время опускания. 

4. Лежа на спине и поддерживая левое колено кистью левой руки, приподни-

мите голову и направьте правый локоть и левое колено навстречу друг другу, 

одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Когда голова снова опустит-

ся, вдыхая, прогнитесь в спине. Повторите три раза. Сделайте то же для другой 

стороны тела 3 раза. 

5. Лежа на спине, перекатывайте руки в противоположных направлениях по полу. 

Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая катится по полу 

вниз. Поворачивайте голову в сторону, противоположную движению ваших коле-

ней, чтобы выполнить полное скручивание позвоночника. Двигайтесь медленно 

и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз.

6. Лежа на спине, поворачивайте правую ногу (стопу, голень и бедро) вовнутрь и 

наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и про-

гибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны поднимать-

ся. Затем проделайте эти движения левой ногой. Сделайте эти движения обеими 

ногами одновременно (один раз — стопы вместе, колени в стороны, другой раз 

— колени вместе, стопы в стороны) 5 раз. Затем делайте ногами движения, подоб-

ные тем, какие вы делаете, когда катитесь на лыжах с горы, 5 раз. 

7. В положении сидя правая рука располагается на левом плече. Обе ноги согнуты в 

коленях, и колени обращены влево. Трижды поверните туловище влево. Затем, оста-

вив туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову 

направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза одновременно поверните голову и туловище 

в противоположных направлениях, осуществляя полное скручивание позвоночника. 

Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направ-

лению к потолку, опуская при этом глаза к полу, и наоборот, опустите лицо, поднимая 

глаза, 3 раза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. 

                                                   Аудио-запись занятий